Brilio.net - Saat ini, Indonesia tengah menghadapi gelombang cuaca panas ekstrem yang membuat suhu udara mencapai titik yang belum pernah terasa sebelumnya dalam beberapa tahun terakhir. Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) memprediksi cuaca panas ini akan terus berjalan hingga akhir Oktober 2025, sebelum akhirnya mereda dengan masuknya musim hujan pada awal November. Pergeseran semu posisi matahari ke arah selatan menyebabkan tutupan awan berkurang sehingga sinar matahari langsung menembus permukaan bumi lebih intens, memicu suhu panas yang menyengat terutama di wilayah daratan seperti Jawa, Bali, dan Nusa Tenggara.

Fenomena cuaca panas ekstrem saat ini bukan hanya membuat aktivitas sehari-hari menjadi kurang nyaman, tetapi juga berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan serius jika tidak diantisipasi dengan baik. Berbagai keluhan kesehatan akibat paparan suhu panas berlebihan mulai marak, mulai dari dehidrasi, kelelahan, hingga risiko heat stroke. Ditambah lagi dengan masa pancaroba yang membuat pola cuaca semakin tidak menentu, kombinasi ini memerlukan perhatian khusus agar kamu bisa menjaga daya tahan tubuh dan tetap produktif dalam kondisi cuaca yang menantang.

Di tengah situasi ini, penting bagi masyarakat untuk memahami cara menjaga kesehatan dengan tepat agar tidak mudah drop akibat cuaca panas. Mulai dari cara menjaga hidrasi, menggunakan perlindungan dari sinar UV, hingga memilih pola makan dan aktivitas yang sesuai, semua hal tersebut sangat krusial untuk menjaga tubuh tetap fit dan kuat menghadapi cuaca panas ekstrem yang sedang berlangsung.

1. Cukupi asupan cairan teratur

- Minum air putih secara berkala, bukan menunggu haus, minimal 2–3 liter per hari (atau lebih jika kamu aktif berkeringat)

- Sertakan sumber cairan tambahan seperti air kelapa, buah kaya air (semangka, mentimun), atau minuman elektrolit ringan (hindari gula atau kafein tinggi)

- Bila berkeringat banyak (misalnya saat beraktivitas luar ruangan), perhatikan kebutuhan garam / elektrolit agar tidak terjadi ketidakseimbangan

2. Pilih pakaian dan pelindung yang tepat

- Gunakan pakaian yang ringan, longgar, dan berwarna terang, idealnya dari bahan alami seperti katun atau linen yang “bernapas”

- Kenakan topi bertepi atau payung, serta kacamata hitam, dan aplikasikan tabir surya minimal SPF 30 pada kulit terbuka

- Hindari pemakaian bahan sintetis yang dapat menyimpan panas dan membuat kulit “lelah”

3. Atur waktu dan intensitas aktivitas

- Batasi aktivitas luar ruangan di jam-jam puncak panas (antara 10.00–16.00), usahakan melakukan aktivitas berat di pagi atau sore hari ketika udara lebih sejuk

- Sisipkan istirahat berkala di tempat teduh agar tubuh punya waktu untuk “menyegarkan” diri

- Bila berolahraga, mulailah secara bertahap dan perhatikan sinyal tubuh (jika pusing, lelah berlebihan, bahkan sampai sesak napas, maka berhenti segera)

4. Ciptakan lingkungan dalam rumah yang nyaman

- Gunakan pendingin udara (AC) atau kipas dengan ventilasi yang baik, dan atur suhu ideal sekitar 24–26 °C.

- Tutup tirai atau gorden pada siang hari agar sinar matahari tidak langsung masuk ke dalam ruangan

- Bila memungkinkan, manfaatkan ventilasi silang untuk memperlancar aliran udara sejuk

5. Konsumsi pola makan sehat dan “sejuk”

- Pilih makanan ringan dan mudah dicerna: salad, buah-buahan, sayuran segar, sup dingin

- Hindari makanan pedas, berlemak tinggi, atau gorengan berlebihan yang bisa menambah beban panas tubuh

- Pastikan asupan vitamin dan mineral cukup untuk mendukung daya tahan tubuh

6. Kenali tanda awal heat stress atau heat exhaustion

- Gejala seperti lemas, keringat berlebihan, pusing, mual, detak jantung cepat perlu segera diwaspadai

- Bila mulai timbul gejala, segera pindah ke tempat sejuk, minum, dan istirahat

- Jika kondisi memburuk (misalnya kebingungan, kehilangan kesadaran), cari pertolongan medis segera

7. Perhatikan kelompok rentan

- Anak-anak, orang tua, dan penderita penyakit kronis perlu pemantauan lebih intens

- Pastikan mereka tinggal di ruang sejuk, mendapat hidrasi, dan tidak dipaksa berkegiatan berat di cuaca ekstrem

- Sekali waktu, “check in” ke saudara atau tetangga lansia agar tidak terpapar panas ekstrem sendirian

Pertanyaan yang banyak diajukan

1. Apa bahaya utama dari cuaca panas ekstrem terhadap kesehatan?

Cuaca panas ekstrem dapat memicu dehidrasi, heat exhaustion (kelelahan panas), hingga heat stroke (sengatan panas). Selain itu, risiko penyakit kardiovaskular, pernapasan, atau komplikasi pada penderita diabetes dan hipertensi bisa meningkat selama gelombang panas.

2. Seberapa sering dan berapa banyak saya harus minum air saat cuaca sangat panas?

Minum secara berkala sebelum haus terasa penting. Umumnya, konsumsi air putih 2–3 liter per hari dianjurkan (atau lebih jika banyak berkeringat). Bila melakukan aktivitas berat di luar ruangan, tambahan konsumsi cairan dan elektrolit bisa diperlukan.

3. Apakah memakai AC terus-menerus justru membahayakan atau berdampak buruk?

Tidak jika digunakan dengan bijak: suhu AC disarankan di kisaran nyaman (24–26 °C), dan sesekali udara luar disirkulasikan agar sirkulasi tetap baik. Namun, bila suhu AC terlalu rendah atau ruangan terlalu lembap, bisa menyebabkan “shock suhu” ketika keluar ruangan panas. Juga, pastikan AC dibersihkan rutin agar tidak menjadi sumber polusi udara dalam ruangan.